Uyku bozukluğu, günümüzde bir çok insanın yaşadığı sorunlardan biri olarak, sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor. Peki uyku bozukluğu nedir? Bu sorundan şikayetçi olanlar ve tedavi yöntemlerini arayanlar için Uyku bozukluğu nasıl tedavi edilir? Bu soruların cevapları haberimizde... Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte bu süre 4- 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye değişiklik gösterir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda “uyku yoksunluğu” sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. İş hayatı, verimlilik ve trafik kazaları ile uyku ve uyku bozukluklarının ilişkilerinin ortaya konması uyku bozukluklarının ayrı bir disiplin olmasında önemli kaldırım taşlarını oluşturmuştur.
Uykunuzu Test Edin!
- Haftada 2-3 gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorum.
- Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğimde bacaklarımda isimlendiremediğim bir huzursuzluk hissediyorum.
- Yatakta sürekli bacaklarımı hareket ettirmek zorunda kalıyorum.
- Yeterli süre uyumama rağmen gün içinde yorgun ve uykulu oluyorum.
- Gece içinde nefes alamama hissi ile uyanıyorum.
- Horlamamın yan odalardan duyulacak kadar şiddetli olduğu söyleniyor.
- Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
- Gece içinde en az bir kez tuvalete gitmek zorunda kalıyorum.
- Geceleri baş, boyun veya göğsümde terleme oluyor.
- Sabah yorgun ve baş ağrısı ile uyanıyorum.
- Toplantılarda, okurken veya TV seyrederken uyuyakalabiliyorum.
- Uykululuk nedeniyle eskisi kadar uzun süre araba kullanamıyorum.
- Çok sık rüya görüyorum.
- Geceleri uykudan bağırarak ve korku ile uyandığım ve saldırgan hareketlerim olduğu söyleniyor.
Uyku bozukluğu nasıl düzelir?
Yatmadan önce yapılacaklar
- Yatmadan 1 saat kadar önce duş alabilirsiniz. İnsan uykuya daldığında vücut sıcaklığı düştüğü için (kaynak), aynı etkiyi ılık/sıcak bir duşla da yapay olarak yaratabilir ve vücudunuza uyku sinyalleri gönderebilirsiniz. Duştan çıktığınız anda vücut sıcaklığınız -duşa göre- düşeceği için, uykunuzun gelmesi kolaylaşacaktır.
- Kitap okuyun! Kitap okumak, daha doğrusu kurgu türünde kitaplar okumak (fantastik kurgu, bilimkurgu, düz kurgu gibi) beyni gevşetir. (Makaleler, denemeler, öğretici, siyasi içerikli veya buna benzer kitaplar var olan uykuyu kaçırabilir, dikkat!)
- Bir bardak süt için. Bunu zaten yukarıda da yazdım ama tekrar belirteyim istedim. İşe yarıyor.
- Yastığınız, yatağınız ve pijamalarınız hem rahat, hem de temiz olsun. “Uyku hijyeni” diye bir şey de var.
Yattıktan sonra yapılacaklar
Uykuya dalmak için koyun saymanın mantığı nedir, biliyor musunuz? Hem tekrarlı, hem sıkıcı, hem de saçma sayılabilecek bir eylemi gözümüzde canlandırdığımız için. Gerçekten de bu üç özelliğe sahip olan hayaller, rüyalara da epey benzediği için uyku getirici özelliğe sahiptir. Ben pek sıkıcı şeyler düşünemiyorum (eğlenceli biri olduğumdan değil, cıvık biri olduğumdan) ama zihnimi zorlamamaya ve günlük hayata bağlı kalmamaya dikkat ederek, ciddi anlamda saçma hayalleri devam ettirdiğimde, uykuya dalmam gerçekten de kolaylaşıyor.Kaç saat uyumak lazım?
Uykunun evreleri diye bir şey var. Verdiğim kaynağa göre bu evrelerin ilk döngüsü 90 dakika sürerken; ikinci, üçüncü ve dördüncü döngüler 100 ila 120 dakika sürüyormuş. Bir yetişkinin (18 yaş üstünün) uyku ihtiyacı, 7 ile 9 saat arasında değişiyor. Uyandığınızda kendinizi dinç hissediyorsanız, bir uyku döngüsüyle diğeri arasında uyanmışsınız demektir. O uykunun süresini not alıp, alacağınız diğer notlarla karşılaştırıp kaç saat uykunun size iyi geldiğini bulabilirsiniz. Üç döngüden az, beş döngüden fazla uyumayın.Uyanma zamanı, ayağa nasıl kalkacağız?
Uyanamayanların en büyük derdi, kafasını yastıktan, vücudunu yataktan kaldırmaktır. Yerçekiminin 10 kat artmış gibi görünen bu dakikaları aşmanın da yolları var elbette. Tek hamlede erişemeyeceğimiz bir yerde bulunan alarmlı saatimizi (veya telefonumuzu) kalkıp kapattıktan sonra geri yatmamak için, o yarı bilinçli halimizle büyük bir çaba göstermemiz gerekiyor ama cidden zor değil. Şunu deneyin: Sırtınızı bir yere dayayın – yatağa değil! Yaslanacak dikey bir yüzey bulun, bulamazsanız dik durun. Yavaş yavaş, derin derin nefes alın. Gözlerinizi kapayabilirsiniz hatta bir-iki dakika ayakta uyumaya bile devam edebilirsiniz. Her derin nefes afyonunuzu biraz daha patlatacak, uykunuzu biraz daha açacaktır. (Bir ara ben bir şeyler koklamayı da faydalı buluyordum. Bu adımı da deneyebilirsiniz.) Kendinizi hazır hissettiğinizde kalkın, en az iki bardak su için. (Ben yarım litrelik ufak pet şişelerden birini yatağımın yanında hazır bekletiyorum, sabahları içiyorum.) Suyu içtikten sonra bilinciniz biraz daha açılacaktır. Son adımda da yüzümüzü yıkıyoruz.
Sıradaki Haber
